本教程由健身达人叔贵精心打造，涵盖减脂、臀腿塑形、肩颈放松及科学饮食四大模块。通过详细的视频讲解和实用的训练计划，帮助用户从基础营养知识到高级训练技巧全面提升。特别适合希望在家或办公室进行高效锻炼的健身爱好者。无论是初学者还是进阶者，都能在本教程中找到适合自己的训练方法，实现健康减脂和体型塑造的目标。
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叔贵健身全攻略：减脂、臀腿、肩颈、饮食一站式教程3.06 GB(mp4、avi视频104节；jpg图片86张；pdf、docx文档58个；)
叔贵独创---马甲线训练课（完结）
腹肌日常激活——3个小动作，随时都能练腹肌.mp49.05MB腹肌功能性测试——帮你判断腹肌状态.mp413.19MB
23 进阶09-侧腹部弹力绳支撑移动.avi2.52MB22 进阶08-弹力绳盆骨后倾臀桥.mp42.25MB21 进阶07-弹力绳跪姿转体.avi2.85MB20 进阶06-弹力绳牵引呼吸.mp43.28MB19 进阶05-跪姿弹力绳砍树.mp42.28MB18 进阶04-弹力绳死虫子PLUS.avi3.1MB17 进阶03-弹力绳死虫.mp41.86MB16 进阶02-弹力绳对抗抬腿.mp42.72MB15 进阶01-弹力绳腹肌激活.mp42.56MB14 基础09-腹部拉伸.mp43.05MB13 基础08-胜利人鱼线支撑.mp41.85MB12 基础07-滑动跪姿抬腿.mp43.39MB11 基础06-盆骨后倾高位臀桥.mp42.98MB10 基础05-直腿腹肌引导.mp42.81MB09 基础04-可爱小熊交替摸肩膀.mp43.72MB08 基础03-改良平板支撑.mp43.37MB07 基础02-腹肌阻力激活.mp43.45MB06 基础01-猫咪呼吸.mp43.48MB05 (直接跟练]基础版-时长20分钟.mp462.25MB04 [直接跟练]进阶版-时长20分钟.mp473.94MB03 7天自测，检索你的变化.mp411.44MB02 腹肌日常激活- -- 3个小动作，随时都能练腹肌.mp49.06MB01 腹肌功能性测试- -帮你判断腹肌状态.mp413.19MB叔贵独创--肩颈训练课（完结）
04.办公室放松小训练
【完整跟练】办公室 5 分钟放松训练.mp468.98MB03.静态精讲
静态精讲 10 - 颈部筋膜放松.mp424.37MB静态精讲 09 - 背部筋膜放松.mp411.59MB静态精讲 08 - 别着拉伸.mp411.39MB静态精讲 07 - 俯身大回环.mp419.67MB静态精讲 06 - 俯身 V 字挺胸.mp420.31MB静态精讲 05 - 俯身小翅膀起飞.mp416.18MB静态精讲 04 - 俯身正反手起飞.mp416.27MB静态精讲 03 - 虔诚祷告.mp416.62MB静态精讲 02 - 胸部毛巾拉伸.mp414.82MB静态精讲 01 - 全身动态伸展.mp411.47MB【完整跟练】静态版 20 分钟筋膜放松.mp4125.79MB02.悦动精讲
悦动精讲 08 - 眼镜蛇.mp420.75MB悦动精讲 07 - 后背拉伸.mp425.05MB悦动精讲 06 - 坐姿上肢序列激活.mp420.96MB悦动精讲 05 - 卧姿肩胛骨稳定重塑.mp419.92MB悦动精讲 04 - 反手挺胸.mp413.43MB悦动精讲 03 - 摸肩绕圈.mp418.17MB悦动精讲 02 - 站姿反手绕肩.mp412.54MB悦动精讲 01 - 站姿关节放松.mp420.59MB【完整跟练】悦动版 20 分钟肌肉重塑.mp4131.82MB01.练前自测
【练前自测】一个动作，帮你了解肩颈状态.mp438.35MB叔贵的臀部训练课【完结】
25【完整跟练】五分钟椅子跟练.mp477.08MB24【完整跟练】圆润翘臀.mp4506.28MB23【完整跟练】提高臀线.mp4297.82MB22【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：阔筋膜张肌松解.mp428.24MB21【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：臀部筋膜松解.mp414.69MB20【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：大腿后侧松解.mp411.57MB19【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：屈髋肌松解.mp411.07MB18【圆润翘臀】动作讲解：Z字转体.mp415.47MB17【圆润翘臀】动作讲解：蚌式四连.mp469.7MB16【圆润翘臀】动作讲解：枕头抬屁屁.mp411.46MB15【圆润翘臀】动作讲解：侧卧伸展系列.mp427.01MB14【圆润翘臀 提高臀线】动作讲解：快乐飞飞飞.mp413.2MB13【圆润翘臀】动作讲解：靠墙螃蟹系列.mp417.62MB12【圆润翘臀】动作讲解：靠墙打坐拉伸.mp412.68MB11【圆润翘臀】动作讲解：趴着蹬腿拉伸.mp47.48MB10【圆润翘臀】动作讲解：躺着扭扭扭拉伸.mp411.37MB09【圆润翘臀】动作讲解：蜘蛛拉伸.mp410.4MB08【提高臀线】动作讲解：屁屁推墙.mp412.41MB07【提高臀线】动作讲解：单腿掉胯.mp415.01MB06【提高臀线】动作讲解：靠墙转体.mp419.98MB05【提高臀线】动作讲解：椅子趴着系列.mp424.91MB04【提高臀线】动作讲解：瘫着臀桥系列.mp440.84MB03【提高臀线】动作讲解：侧身大转腿.mp423.38MB02【提高臀线】动作讲解：侧着扭扭扭系列.mp424.35MB01 【提高臀线】动作讲解：三阶拉伸.mp414.12MB
00 计划安排和课程搭配.pdf2.2MB00 工具和场地准备.pdf4.75MB叔贵的减脂训练课（完结）
叔贵的减脂训练课目录.pdf1.1MB04. 完整跟练
【糖原损耗训练】完整跟练.mp4252.56MB【恢复性训练】完整跟练.mp4149.47MB【 HIIT 训练】完整跟练.mp4117.13MB03.【恢复性训练】
10.【恢复性训练】动作讲解十：筋膜对位拉伸.mp47.96MB09.【恢复性训练】动作讲解九：髂腰肌拉伸.mp45.3MB08.【恢复性训练】动作讲解八：呱呱呱拉伸.mp46.62MB07.【恢复性训练】动作讲解七：侧滑步.mp46.53MB06.【恢复性训练】动作讲解六：髋部球窝关节归位.mp46.54MB05.【恢复性训练】动作讲解五：大腿内收肌强化.mp45.98MB04.【恢复性训练】动作讲解四：Z 字拉伸.mp46.63MB03.【恢复性训练】动作讲解三：肩部球窝关节归位.mp410.47MB02.【恢复性训练】动作讲解二：锯式平板支撑.mp46.14MB01.【恢复性训练】动作讲解一：跪姿直臂松解.mp47.42MB02.【 HIIT 训练】
10【HIIT训练】动作讲解十：简易 Burpee 转体.mp412.82MB09【HIIT训练】动作讲解九：对侧挺身摸脚.mp49.15MB08【HIIT训练】动作讲解八：简易平板支撑开合脚.mp410.63MB07【HIIT训练】动作讲解七：前后碎碎步.mp48.01MB06【HIIT训练】动作讲解六：原地踢踏步.mp45.9MB05【HIIT训练】动作讲解五：高抬腿.mp412.06MB04【HIIT训练】动作讲解四：弯弯登山.mp46.72MB03【HIIT训练】动作讲解三：俯身摸地.mp48.41MB02【HIIT训练】动作讲解二：交替撤步蹲.mp411.94MB01【HIIT训练】动作讲解一：俯身侧步走.mp412.04MB01.【糖原损耗训练】
08【糖原损耗训练】动作讲解八：支撑肘伸展.mp417.17MB07【糖原损耗训练】动作讲解七：单腿哑铃硬拉.mp417.52MB06【糖原损耗训练】动作讲解六：后撤步箭步蹲.mp416MB05【糖原损耗训练】动作讲解五：哑铃锤式深蹲.mp410.91MB04【糖原损耗训练】动作讲解四：反手卧推&反向静力卷腹.mp414.94MB03【糖原损耗训练】动作讲解三：俯卧撑&哑铃划船.mp421.75MB02【糖原损耗训练】动作讲解二：哑铃飞鸟&反向卷腹.mp412.54MB01【糖原损耗训练】动作讲解一：臀桥&哑铃过头伸展.mp49.4MB00.练前必看
「叔贵的减脂训练课」为什么这么优秀.mp427.02MB叔贵 X 谷传玲 易瘦饮食养成课（完结）
12实物库
主食图库：薯类和淀粉性蔬菜
芋头 100 克 一份.jpg580.54KB玉米（带棒） 200 克 一份.jpg605.39KB土豆 100 克 一份.jpg229.12KB铁棍山药 100 克 一份.jpg538.28KB红薯 147 克 一份.jpg595.17KB贝贝南瓜 98 克 一份.jpg534.4KB板栗（熟） 42 克 一份.jpg492.07KB主食图库：米粉面粥饼豆
杂豆饭 77 克 一份.jpg581.77KB意面（煮熟） 80 克 一份.jpg575.96KB小米粥 250 毫升 一份.jpg602.99KB切片面包 35 克 一份.jpg541.62KB面条（煮熟） 70 克 一份.jpg531.49KB米粉（煮熟） 100 克 一份.jpg522.95KB馒头 35 克 一份.jpg574.23KB凉皮 66 克 一份.jpg485.02KB红豆 28 克 一份.jpg572.37KB纯燕麦片 25 克 一份.jpg583.55KB白米饭 77 克 一份.jpg537.48KB水果图库：热量不高的水果
小芒果（带核） 428 克 一份.jpg581.83KB小番茄 360 克 一份.jpg522.91KB香蕉 （带皮） 164 克 一份.jpg443.3KB苹果（带核） 216克 一份.jpg441.58KB猕猴桃（带皮） 178 克 一份.jpg457.51KB梨（带核） 215 克 一份.jpg426.81KB梨（带核） 215 克 一份(1).jpg426.81KB库尔勒香梨（带核） 235 克 一份.jpg471.19KB橙子（带皮） 253 克 一份.jpg443.82KB草莓 280 克 一份.jpg668KB水果图库：高热量水果
鲜枣（带核） 62 克 一份.jpg442.39KB牛油果（纯肉） 52 克 一份.jpg410.77KB榴莲（纯肉） 60 克 一份.jpg445.71KB水果图库：干果
葡萄干 26 克 一份.jpg462.42KB枸杞子 26 克 一份.jpg530.75KB干枣 33 克 一份.jpg429.63KB蔬菜图库：绿色蔬菜
小油菜 225 克 一份.jpg661.25KB西蓝花 75 克 一份 .jpg465.7KB西葫芦 142 克 一份.jpg520.6KB生菜 168 克 一份.jpg599.63KB秋葵 108 克 一份.jpg487.59KB芦笋 122 克 一份.jpg474.04KB黄瓜 168 克一份.jpg530.34KB蔬菜图库：红色和紫色蔬菜
西红柿 180 克 一份.jpg527.57KB茄子 84 克 一份.jpg247.36KB胡萝卜 75 克 一份.jpg240.51KB蔬菜图库：白色和黄色蔬菜
娃娃菜 207 克一份.jpg587.94KB普通长南瓜 117 克 一份.jpg234.16KB绿豆芽 168 克 一份.jpg612.36KB黄豆芽 75 克 一份.jpg290.24KB花菜 135 克 一份.jpg445.78KB白萝卜 168 克 一份.jpg389.53KB坚果图库
纸皮核桃 带壳约 2 个 一份.jpg465.47KB腰果 不带壳约 9 个 一份.jpg456.15KB山核桃 带壳约 9 个 一份.jpg476.07KB南瓜子 带壳约两把 一份.jpg521.64KB葵花籽 带壳约三把 一份.jpg592.18KB开心果 带壳约一把 一份.jpg475.58KB碧根果 带壳约 3 个 一份.jpg458.52KB蛋白质图库：乳制品
芝士 32 克 一份.jpg600.71KB无糖酸奶 130 克 一份.jpg468.88KB全脂牛奶 160 毫升 一份.jpg463.57KB蛋白质图库：禽肉和禽蛋
鸡胸肉 67 克 一份.jpg574.83KB鸡蛋 50 克 一份.jpg539.91KB鸡翅根（带骨） 83 克 一份.jpg633.88KB鸡翅（带骨） 65 克 一份.jpg601.6KB鹌鹑蛋 56 克 一份.jpg562.51KB蛋白质图库：禽畜内脏
猪腰 106 克 一份.jpg647.09KB猪肝 69 克 一份.jpg649.94KB猪肚 81 克 一份.jpg610.26KB鸭胗 75 克 一份.jpg654.81KB鸭血 83 克 一份.jpg562.07KB肥肠 45 克 一份.jpg641.04KB蛋白质图库：海鲜鱼类
鳕鱼 80 克 一份.jpg562.06KB虾仁（熟） 45 克 一份.jpg658.46KB三文鱼 65 克 一份.jpg637.56KB黑鱼片 105 克 一份.jpg542.07KB蛋白质图库：豆制品
豆浆 400 毫升 一份.jpg456.51KB豆腐皮 50 克 一份.jpg650.62KB豆腐干 50 克 一份.jpg619.18KB北豆腐 100 克 一份.jpg602.56KB蛋白质图库：畜肉
猪瘦肉片 62克 一份.jpg733.49KB猪瘦肉 62克 一份.jpg597.82KB猪肋排（带骨）33克 一份.jpg614.45KB五花肉 25克一份.jpg566.75KB牛腩 27克 一份.jpg606KB牛腱（瘦肉）79克 一份.jpg688.86KB肥牛 36克一份.jpg620.44KB11量化以外的饮食建议
11-2火锅：怎么吃更健康.pdf62.16KB11-1带馅食品：怎么吃更健康.pdf73.29KB10制定个人食谱
10-5食谱模型.pdf49.3KB10-4食谱模型.pdf88.18KB10-3配合运动怎么吃？.pdf81.39KB10-2配合运动怎么吃？.pdf74.53KB10-1全天饮食能量建议.pdf73.53KB09科学饮水
9-2科学喝水.pdf35.4KB9-1科学喝水.pdf62.23KB08糖油盐调料
8-13盐.pdf161.87KB8-12盐.pdf140.9KB8-11盐.pdf140.83KB8-10盐.pdf138.29KB8-09油.pdf137.69KB8-08油.pdf143.24KB8-07油.pdf141.42KB8-06糖.pdf118.1KB8-05糖.pdf132.17KB8-04糖.pdf137.64KB8-03糖.pdf143.09KB8-02代糖.pdf64.3KB8-01代糖.pdf78.73KB07水果和坚果
7-4水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf20.57KB7-3水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf57.98KB7-2认识水果和坚果.pdf41.31KB7-1认识水果和坚果.pdf75.41KB06主食
6-5主食：吃多少，怎么吃？.pdf64.38KB6-4认识主食.pdf20.76KB6-3认识主食.pdf62.48KB6-2认识主食.pdf53.68KB6-1认识主食.pdf60.06KB
6-1认识主食.docx187.01KB05蔬菜
5-6蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf20.72KB5-5蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf62.65KB5-4蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf62.25KB5-3认识蔬菜.pdf47.26KB5-2认识蔬菜.pdf71.7KB5-1认识蔬菜.pdf72.34KB04蛋白质
4-6蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf46.1KB4-5蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf60.08KB4-4认识蛋白质.pdf47.93KB4-3认识蛋白质.pdf72.39KB4-2认识蛋白质.pdf54.36KB4-1认识蛋白质.pdf52.8KB03基础营养知识
3-3科学的进食习惯.pdf74.18KB3-2学看食品标签.pdf35.69KB3-1学看食品标签.pdf71.66KB02工具准备
2-6工具使用实操.pdf69.77KB2-5工具使用.pdf55.69KB2-4工具使用.pdf47.45KB2-3工具使用.pdf48.41KB2-2工具准备.pdf60.74KB2-1工具准备.pdf50.39KB01开营必读
1-2开营必读.pdf48.41KB1-1开营必读.pdf76.79KB
